Para quem pratica atividade física regularmente, a alimentação tem papel fundamental na construção e manutenção da força muscular. Dentro desse contexto, os sucos naturais ganham espaço por aliarem praticidade e densidade nutricional, podendo ser grandes aliados no pré ou pós-treino.
Ao Metrópoles, dois nutricionistas listaram combinações poderosas de ingredientes naturais que vão além do sabor: elas entregam suporte para melhor desempenho, recuperação mais eficiente e músculos mais saudáveis. Veja a lista a seguir:
Suco de beterraba com laranja
“O suco de beterraba com laranja é uma ótima opção para quem busca melhorar o desempenho nos treinos. A beterraba é rica em nitratos, que aumentam a vasodilatação e melhoram o transporte de oxigênio para os músculos, resultando em maior resistência e força durantes os exercícios”, afirma o nutricionista Guilherme Lopes.
Além disso, o especialista ressalta que a beterraba contém ferro e antioxidantes que auxiliam na recuperação muscular. Já a laranja é fonte de vitamina C, que favorece a absorção do ferro e ajuda a combater o estresse oxidativo.
Suco de couve com abacaxi
Segundo Guilherme, essa combinação fortalece músculos e ossos, melhora a absorção de nutrientes e reduz dores pós-treino. “A couve é rica em cálcio, magnésio e ferro, minerais que participam diretamente da contração e da recuperação muscular. O abacaxi, por sua vez, fornece bromelina, uma enzima com ação anti-inflamatória que auxilia na digestão das proteínas.”
Suco de espinafre com maçã verde
“O espinafre fornece ferro, essencial para manter bons níveis de hemoglobina e evitar fadiga, além de magnésio e vitamina K, que participam da produção de energia e da saúde óssea”, destaca Guilherme. Ele também explica que a maçã verde acrescenta antioxidantes e fibras, ajudando no controle da glicemia e fornecendo energia estável durante os treinos.
Suco de cenoura com gengibre
Guilherme também sugere a combinação de cenoura e gengibre. Segundo ele, esse suco contribui para reduzir inflamações pós-treino, acelera a recuperação muscular e mantém o corpo preparado para novos estímulos de hipertrofia. “A cenoura é fonte de betacaroteno, potássio e antioxidantes. Já o gengibre contém gingerol, um composto bioativo com forte ação anti-inflamatória e que melhora a circulação.”
Suco de couve, limão e água de coco
“A couve é carregada de cálcio, mineral essencial para a contração muscular”, explica o nutricionista Samuel Borba. “O limão potencializa a absorção do ferro das folhas verdes, e a água de coco repõe potássio e magnésio, eletrólitos perdidos no suor que previnem cãibras e fraqueza muscular.”
Suco de cenoura, maçã e açafrão
“A cenoura (com betacaroteno) e o açafrão (com curcumina) são antioxidantes potentes que combatem os radicais livres gerados durante o exercício intenso”, afirma Samuel. Segundo ele, isso ajuda a reduzir a fadiga e o dano muscular. A maçã ainda fornece carboidratos e quercetina, que melhoram o desempenho.
Suco de pepino, lima e mel
Samuel explica que o pepino é composto principalmente de água e contém silício, um mineral importante para a saúde do tecido conjuntivo. “A lima oferece vitamina C e potássio, e o mel é uma fonte de glicose de rápida digestão, ideal para um pico de energia pré-treino.”
Suco de agrião, manga e linhaça
Por fim, Samuel indica a combinação de agrião, manga e linhaça. “O agrião é denso em nutrientes como cálcio e antioxidantes”, comenta. “A manga fornece carboidratos complexos e vitaminas, enquanto a linhaça adiciona fibras, proteínas e gorduras boas — essenciais para um ambiente hormonal favorável ao crescimento muscular.”
Esses sucos podem ainda ser utilizados como veículos para suplementos alimentares. “Basta adicionar creatina, glutamina ou leucina em pó ao suco. O sabor marcante das frutas e vegetais mascara o gosto dos suplementos e melhora a adesão ao plano alimentar”, recomenda Samuel.
Apesar dos benefícios, os especialistas lembram que os sucos não substituem refeições sólidas. Eles devem ser usados como complemento de uma dieta equilibrada, sempre com orientação profissional.