Para alguns, o ano só começa depois do Carnaval e, com isso, vem também a decisão de retomar metas de saúde. Após dias de festas e excessos, muitas pessoas tentam “recuperar o tempo perdido” com treinos intensos e dietas restritivas, o que pode atrapalhar os resultados e aumentar o risco de lesões e frustrações.
Para orientar quem quer reorganizar a rotina com segurança, o portal A GAZETA ouviu dois profissionais do estado: o personal trainer Sebastião de Jesus e o nutricionista Inauã Rodrigues. Eles explicam como voltar à atividade física e ajustar a alimentação de forma gradual, simples e possível de manter.
Em primeiro lugar, a retomada da atividade física deve ser de forma gradual. Para quem já treinava antes tende a ter mais facilidade por conta da chamada “memória muscular”, que ajuda o corpo a recuperar força e resistência mais rapidamente.
“Mesmo assim, o ideal é voltar de forma leve nas primeiras semanas, com menos peso e intensidade, e aumentar aos poucos. Para quem está começando agora, o primeiro passo é procurar avaliação médica e escolher uma atividade física com a qual se identifique”, explica Sebastião.
Indicações de exames
- Verificar os níveis de colesterol, triglicerídeos, vitaminas e minerais;
- Realizar um hemograma e leucograma;
- Eletro e ecocardiograma são fundamentais para que se tenha o melhor direcionamento possível.
O personal trainer ressalta que não é necessário iniciar com treinos intensos para obter resultados, que inclusive esse cuidado, ajuda a evitar lesões, sendo sempre necessário realizar a execução correta dos movimentos e se possível, com um acompanhamento especializado.
“Forçar demais no início aumenta o risco de lesões, sem esquecer que um exercício mal executado também pode causar, mesmo com pouca carga. Por isso é importante começar com cargas leves, incluir alongamentos, exercícios de mobilidade e fortalecimento do CORE, que envolve abdômen, coluna e pernas”, explica.
Quanto tempo de exercício já traz benefícios?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade física por semana para adultos.
“Na prática, de 30 a 60 minutos por dia já trazem benefícios significativos. Estudos mostram que até 20 minutos de atividades aeróbicas leves a moderadas já contribuem para a saúde e o fortalecimento do sistema imunológico”, afirma o personal.
Manter a motivação nos primeiros meses é um dos maiores desafios para quem está começando.
“O corpo leva cerca de 21 dias para se adaptar a uma nova rotina. Estabelecer metas, respeitar as etapas e lembrar do motivo que levou a iniciar a atividade física são estratégias importantes. Às vezes, é melhor fazer um treino leve do que não treinar”, destaca.
Alimentação: restrição severa é o erro mais comum
Na parte alimentar, o nutricionista Inauã Rodrigues aponta que o erro mais frequente após o período de festas é tentar compensar exageros com cortes agressivos.
“Muitas pessoas cortam carboidratos, como arroz e pão, ou pulam refeições na tentativa de emagrecer rápido. Isso diminui o metabolismo e atrapalha o processo de emagrecimento”, explica o nutricionista.
Ela também chama atenção para outros fatores que influenciam no resultado: o sono e hidratação. Com o foco em apenas emagrecer rápido, as pessoas acabam ignorando esses aspectos.
Para iniciar uma reeducação alimentar de forma simples, o nutricionista recomenda organizar os horários das refeições e garantir uma alimentação equilibrada.
“O ideal é manter pelo menos as três principais refeições do dia e incluir proteína em todas elas, como ovos, frango, peixe, sardinha, queijo ou iogurte, além de frutas, verduras, arroz e feijão. Saladas simples, como alface e tomate, já fazem diferença. O importante é manter refeições completas, mesmo que simples” explica.
Segundo o especialista, dietas muito restritivas podem trazer riscos à saúde e dificultar o emagrecimento.
“Elas aumentam o risco de compulsão alimentar, reduzem o metabolismo, causam perda de massa muscular e podem gerar deficiência de vitaminas e minerais. Além disso, criam uma relação negativa com a comida”, destaca.
Hábitos simples fazem diferença
- Consumo de proteína ao longo do dia;
- Ingestão de 2,5 a 3 litros de água por dia;
- Planejamento das refeições;
- Evitar consumo frequente de ultraprocessados;
- Combinação de carboidratos com proteínas nos lanches.
O nutricionista reforça que comer melhor não precisa ser caro, é possível manter uma alimentação saudável com alimentos simples e acessíveis.
“O simples funciona. Um sanduíche com queijo pode ser mais eficiente do que produtos ultraprocessados que parecem saudáveis, como barras de cereal”, afirma.
A adoção de hábitos simples, aliados à prática regular de atividade física e à alimentação equilibrada, pode transformar as metas de início de ano em uma rotina mais saudável ao longo de todo o ano.
Por: Beatriz Oliveira, estagiária sob supervisão*