Uma nova estratégia de caminhada ganhou espaço na comunidade fitness on-line ao transformar o número 6 em uma espécie de regra para a atividade. A caminhada 6-6-6 propõe seis minutos de aquecimento, uma hora de caminhada em velocidade média e mais seis minutos de desaquecimento, além de estabelecer as 6h da manhã ou as 18h como horários para a prática. A recomendação é repetir o método pelo menos cerca de seis vezes por semana.
O principal diferencial da estratégia está na combinação de uma estrutura fixa com a regularidade. A atividade não exige acompanhar a quantidade de passos percorridos e tem como foco a manutenção de uma rotina frequente de caminhada.
Como funciona a caminhada 6-6-6
O método começa com seis minutos de exercícios ou alongamentos para preparar o corpo. Em seguida, a pessoa caminha durante 60 minutos em velocidade média, entre 5 e 6 km/h. Ao final, são outros seis minutos de exercícios ou alongamentos para a recuperação.
A prática deve ocorrer às 6h da manhã ou às 18h. A proposta também recomenda repetir o método pelo menos cerca de seis vezes por semana.
Mais importante do que seguir rigidamente o horário, a manutenção da atividade é apontada como um dos principais fatores para que a caminhada produza efeitos. Amy Glover, jornalista do Huffington Post que experimentou o método, afirmou que a prática a ajudou a retomar uma rotina de exercícios.
— Isso me ajudou a sair de uma fase ruim na minha rotina de exercícios, embora eu concorde com os especialistas que consultei: não acho que o horário exato do dia seja tão importante quanto a constância que se cria.
Glover também relatou que 50 minutos de caminhada correspondiam, segundo suas próprias estimativas, a aproximadamente 7 mil passos por dia. A experiência mostrou ainda que o método pode ser seguido sem a necessidade de acompanhar métricas como a contagem de passos.
Quais são os benefícios da caminhada
A Associação Americana do Coração informa que caminhar pelo menos 150 minutos por semana pode melhorar a qualidade do sono e favorecer a função cognitiva, além de diminuir os riscos de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes, entre outros possíveis benefícios.
Os efeitos estão relacionados à prática contínua da caminhada, e não especificamente à fórmula 6-6-6.
Uma meta-análise publicada na revista Preventive Medicine, que analisou 24 ensaios clínicos randomizados sobre intervenções de caminhada com adultos anteriormente sedentários, encontrou efeitos significativos associados à atividade. Entre eles estão aumento da aptidão aeróbica, medida pelo VO2 máximo, redução do peso corporal e do percentual de gordura corporal e diminuição da pressão arterial diastólica em repouso.
A experiência de Amy Glover também chamou atenção para um possível efeito associado ao horário matinal. Segundo o relato, a exposição à luz natural durante a caminhada pela manhã ajudou a regular seu relógio biológico.
A questão, porém, não significa que 6h seja necessariamente o melhor horário para todas as pessoas. A própria Glover afirmou que considera a constância mais importante do que o horário exato.
Velocidade faz diferença
Embora seja uma atividade de baixo impacto, a velocidade da caminhada influencia a intensidade do exercício. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) consideram que caminhar acima de 4,8 km/h corresponde a uma atividade aeróbica de intensidade moderada.
A caminhada 6-6-6 propõe um ritmo entre 5 e 6 km/h, portanto acima desse parâmetro.
Segundo a neurologista Lucía Zavala, caminhar de maneira fluida e em um ritmo adequado envolve uma tarefa motora complexa. O movimento exige ativação ampla e coordenada do encéfalo, além da interação entre o cerebelo e os gânglios da base para ajustar o equilíbrio, controlar o tônus muscular e participar do automatismo dos movimentos.
A caminhada também está associada ao aumento do fluxo sanguíneo cerebral.
Saúde mental também pode ser beneficiada
Sol Buscio, formada em psicologia e criadora do Centro PsicoSol, afirmou ao jornal argentino La Nacion que a caminhada pode contribuir positivamente para a saúde mental.
— Tem uma contribuição muito positiva para a saúde mental; faz com que o cérebro libere neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, que proporcionam sensações prazerosas.
A psicóloga recomenda combinar a caminhada com atividades que tornem a experiência mais agradável, como ouvir música ou praticar atenção plena. A proposta é transformar o exercício em um ritual, facilitando a manutenção da atividade com regularidade.