Com sua polpa macia e tom esverdeado, o abacate tornou-se um alimento muito popular, presente tanto em pratos sofisticados quanto em refeições do dia a dia, incluindo a famosa torrada com abacate. Destaca-se por sua contribuição de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais — nutrientes que fornecem energia e sensação de saciedade, além de contribuírem para a saúde do coração, ajudarem a reduzir os níveis de açúcar no sangue e promoverem uma digestão saudável.
É o fruto do abacateiro, nativo das regiões subtropicais da América Central, que pode atingir até vinte metros de altura. Na Argentina, está disponível no mercado entre abril e dezembro, sendo as principais variedades comercializadas a Hass e a Pinkerton, caracterizadas pelo tamanho pequeno e casca rugosa. Devido à alta demanda, províncias como Tucumán, Salta e Jujuy tornaram-se as principais produtoras em todo o país.
Segundo as Diretrizes Alimentares para a População Argentina, recomenda-se incluir o abacate pelo menos uma vez por semana como substituto do óleo, substituindo uma colher de sopa por meio abacate pequeno. Ele também pode ser usado em preparações doces, substituindo a manteiga; nesses casos, é ideal porque adiciona cremosidade e permite a redução da gordura saturada, resultando em refeições mais saudáveis.
Benefícios do Abacate
A nutricionista Sol Vazquez explica que o abacate é um alimento muito completo: fornece gorduras saudáveis, especialmente as monoinsaturadas, além de fibras, potássio, magnésio, vitaminas E e C e outros antioxidantes.
— É um daqueles alimentos que você gosta de comer e que, ao mesmo tempo, te faz bem para a saúde.
1. Auxilia a digestão
A Academia Espanhola de Nutrição e Dietética destaca que, graças ao seu teor de fibras (6,3 g por 100 g) e água (76,4 g), o abacate é um aliado no combate à prisão de ventre e na promoção da saúde intestinal. A instituição observa que seu consumo regular contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo.
2. Melhora os níveis de colesterol
“As fibras presentes no abacate podem melhorar os níveis de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) e a qualidade do colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade)”, informa a Clínica Mayo. O mesmo centro recomenda adicionar duas porções por semana a uma dieta saudável para alcançar os efeitos mencionados.
3. Fortalece o sistema imunológico e a saúde cerebral
A Fundação Espanhola de Nutrição (FEN) destaca que um abacate de tamanho médio (aproximadamente 200 g) fornece 33% da ingestão diária recomendada de vitamina B6 para um homem de 20 a 39 anos com atividade física moderada e 38% para uma mulher com as mesmas características. Essa vitamina, acrescenta, é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro e do sistema nervoso, e para a manutenção de um sistema imunológico forte.
4. Contribui para a saúde cardiovascular
Pesquisadores da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan analisaram 30 anos de dados de aproximadamente 111.000 pessoas inscritas em estudos de grande escala e descobriram que aqueles que consumiam o equivalente a um abacate por semana apresentavam um risco 16% menor de doenças cardiovasculares e um risco 21% menor de doença coronariana do que aqueles que não consumiam a fruta. A diferença de risco foi ainda maior quando o abacate substituiu meia porção diária de margarina, manteiga, laticínios integrais, carnes processadas ou ovos.
Em relação ao consumo, Vázquez enfatiza que as gorduras monoinsaturadas presentes nesse alimento — o mesmo tipo encontrado no azeite de oliva — ajudam a melhorar o perfil lipídico e têm propriedades anti-inflamatórias. No entanto, ela adverte:
— Como qualquer alimento rico em energia e calorias, o segredo está na moderação. Não se trata de proibi-lo, mas de apreciá-lo com atenção plena, entendendo que até mesmo as coisas boas precisam de equilíbrio.
Por fim, ela acrescenta que pessoas com insuficiência renal avançada devem moderar o consumo de abacate devido ao seu alto teor de potássio:
— Fora esses casos, é um alimento seguro e recomendado.