O passar do tempo impõe desafios físicos que muitas vezes levam a uma redução drástica das atividades do dia a dia. Na terceira idade, existe uma tendência de priorizar o descanso ou as tarefas domésticas em detrimento do movimento corporal, uma decisão que, segundo especialistas, representa um erro na busca por qualidade de vida. O treinador espanhol Rafael Hidalgo tem uma posição clara sobre esse fenômeno: “Se uma pessoa com mais de 70 anos caminha 20 minutos por dia, já obtém benefícios”. Sua abordagem busca acabar com a ideia de que a atividade física na velhice exige sacrifícios extremos ou mudanças radicais na rotina diária.
Durante anos, um mito difundido na sociedade sugeriu que cumprir a meta de 10 mil passos por dia era obrigatório para manter o corpo em forma e prevenir o sedentarismo, a obesidade e o diabetes. Esse número, que surgiu na década de 1960, gerou frustração em muitas pessoas que não conseguiam atingir essa meta. No entanto, diversos estudos científicos mais recentes mudaram essa perspectiva ao indicar que um idoso não precisa dar uma quantidade específica de passos para obter ganhos de saúde. A ciência sugere que um período de 20 a 30 minutos já é suficiente para que sejam observadas melhorias significativas no funcionamento do organismo.
Em entrevista à revista Semana, Hidalgo explica que o início da prática não exige longos períodos de atividade. “Para começar, não é necessário dedicar muito tempo. Com 20 a 30 minutos já se obtêm benefícios cardiovasculares, melhora da mobilidade e do bem-estar geral. A partir daí, é possível evoluir para 40 a 60 minutos, sempre adaptando a intensidade”, afirma o profissional. Seu método está centrado na sustentabilidade do esforço. O treinador enfatiza que a chave do sucesso está na regularidade, e não na intensidade do exercício. “É melhor caminhar pouco, mas de forma constante, do que fazer muito em um dia e nada no restante da semana”, afirma Hidalgo ao detalhar sua estratégia de movimento para pessoas idosas.
Outro aspecto fundamental mencionado pelo especialista é a técnica da caminhada. Em vez de levar o corpo ao limite, Hidalgo sugere que pequenas pausas ajudam a controlar a fadiga e a manter uma técnica adequada ao longo do percurso. O principal objetivo é acumular minutos de qualidade, e não suportar uma sessão exaustiva que possa resultar em lesões. Essa visão busca transformar a atividade física em um hábito prazeroso, capaz de se integrar naturalmente ao cotidiano sem que a pessoa sinta uma pressão excessiva por desempenho.
Antes de iniciar qualquer rotina, Hidalgo estabelece duas condições inegociáveis. A primeira é a hidratação constante durante a atividade física, um fator frequentemente negligenciado, mas essencial para o rendimento e a segurança do idoso. A segunda, e talvez a mais importante, é consultar um médico. É necessário que um profissional de saúde avalie o estado geral do paciente e confirme se suas condições físicas permitem realizar essa caminhada diária de 20 a 30 minutos, evitando riscos desnecessários associados a doenças preexistentes.
A visão científica coincide em grande parte com essa abordagem moderada. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com mais de 65 anos combinem diferentes formas de atividade física. Segundo o organismo, o ideal é incluir exercícios de equilíbrio, atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada três vezes por semana e alcançar um total de 150 minutos de atividade aeróbica semanal. Essa combinação de exercícios oferece benefícios significativos para a saúde a longo prazo.
Entre os benefícios comprovados dessa rotina, destaca-se a redução de até 23% no risco de quedas, um problema que afeta a autonomia e a integridade física das pessoas à medida que envelhecem. A combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de força melhora a mobilidade, o humor e a qualidade do sono. A prática regular de atividade física também contribui para reduzir a mortalidade cardiovascular e por todas as causas, além de diminuir a incidência de hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Da mesma forma, favorece a saúde cognitiva, reduz sintomas de ansiedade e depressão e melhora indicadores relacionados à gordura corporal.
A recomendação de Hidalgo quanto à frequência ideal de exercícios fica entre quatro e seis dias por semana. Esse ritmo permite manter a regularidade sem esgotar as reservas de energia. Ao abandonar a obsessão por metas inalcançáveis, o idoso encontra um espaço de bem-estar pessoal em que a saúde cardiovascular e a força muscular são trabalhadas de forma consciente. A proposta é clara: não se trata de competir contra o tempo, mas de adaptar o movimento às possibilidades reais de cada indivíduo para envelhecer com mais qualidade e menos complicações.
A ciência respalda essa transição para exercícios mais curtos, porém constantes. A soma de minutos de atividade de qualidade, distribuídos de maneira equilibrada ao longo da semana, produz efeitos acumulativos no organismo que superam os resultados de sessões isoladas de alta intensidade. No fim das contas, o bem-estar integral da pessoa idosa depende da capacidade de manter o corpo em movimento em condições que respeitem seu ritmo biológico e sua segurança física. Esse paradigma, que coloca a saúde acima do desempenho esportivo tradicional, transforma a percepção sobre o envelhecimento ativo.
