O café da manhã, considerado a refeição mais importante do dia, é também o momento em que muitas pessoas cometem erros ao escolher o que comer. O ideal é que ele ajude a recuperar a energia após várias horas de sono. No entanto, nem sempre isso acontece, muitas vezes consumimos grandes quantidades de açúcar logo cedo.
De acordo com um artigo da Cleveland Clinic, os alimentos ultraprocessados para consumo matinal (como cereais, biscoitos, pães industriais etc.) são carregados de açúcares adicionados, gorduras saturadas e farinhas refinadas, o que causa picos de glicose, cansaço e fome precoce.
Mas se você precisa de um guia mais específico, aqui estão cinco opções que devem ser evitadas no café da manhã:
1. Cereais industrializados
Os cereais vendidos como “fonte de fibra” ou “com baixo teor de gordura” geralmente contêm grandes quantidades de açúcar. A Cleveland Clinic alerta que uma porção média pode ter até 30 gramas de açúcares adicionados, o equivalente a mais de seis colheres de chá. Apesar de fornecerem energia rápida, essa energia desaparece logo e deixa uma sensação de fadiga e fome.
Uma alternativa aos cereais industrializados é preparar aveia natural com frutas, sementes e um toque de mel, uma combinação que fornece fibras verdadeiras e energia sustentada por horas.
2. Pão de forma e farinhas refinadas
O pão branco, embora tradicional na mesa de muitos, carece de fibras e nutrientes essenciais. De acordo com um guia nutricional do Hospital San Rafael A Coruña, esse tipo de pão eleva rapidamente o nível de açúcar no sangue e não promove saciedade duradoura.
Portanto, é melhor substituí-lo por pão integral ou de centeio, que, além de preservar sua textura esponjosa, possui maior valor nutricional.
3. Iogurte adoçado e versões “light”
Iogurtes aromatizados e com baixo teor de gordura são promovidos como opções saudáveis, mas sua composição também inclui grandes quantidades de açúcares e adoçantes artificiais. Segundo informações da Cleveland Clinic, quando a gordura natural é removida, adiciona-se açúcar a esses produtos para compensar o sabor, o que reduz seu valor nutricional.
A melhor opção é o iogurte natural ou grego sem açúcar, combinado com frutas ou nozes.
4. Carnes processadas
Bacon, salsichas e presunto processado são alimentos comuns no café da manhã, mas contêm altos níveis de sódio, conservantes e gorduras saturadas. O consumo frequente está associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares. Optar por proteínas magras, como ovos cozidos, atum ou frango assado, pode ser uma maneira mais saudável de incluir proteínas na sua alimentação matinal.
5. Bolinhos, panquecas e doces matinais
Bolinhos, panquecas e pães doces são atraentes por causa de sua textura e aroma, embora na verdade combinem farinha refinada, açúcar e excesso de gordura. Esses alimentos provocam uma “montanha-russa de energia”, deixando o corpo exausto no meio da manhã. Além do baixo valor nutricional, não saciam completamente.
Para uma alternativa mais saudável, recomenda-se preparar versões de pão integral com aveia ou banana, o que reduz a ingestão de açúcar pela manhã. É importante não comer pão constantemente no café da manhã por causa dos picos de açúcar no sangue que isso causa.
Quais bebidas evitar no café da manhã?
As bebidas também podem comprometer um café da manhã equilibrado. Segundo o mesmo artigo da Cleveland Clinic, os sucos industrializados eliminam a fibra natural das frutas, restando apenas o açúcar. Embora contenham vitaminas, não oferecem o mesmo efeito saciante das frutas inteiras.
Além disso, vitaminas e shakes comerciais são muitas vezes preparados com aromatizantes e proteínas artificiais, ficando mais próximos de uma sobremesa do que de uma refeição saudável.
Por fim, o Hospital San Rafael A Coruña alerta que uma xícara de café com xaropes ou cremes saborizados pode chegar a 400 calorias, não sendo a melhor opção para quem faz dieta hipocalórica ou busca manter o peso por motivos de saúde.