A ideia de treinar em jejum ganhou fama por vender uma promessa tentadora: queimar mais gordura simplesmente deixando de comer antes do treino. Para muita gente, a equação parece lógica — sem combustível imediato, o corpo buscaria energia nas reservas. Só que, na realidade, não é bem assim.
Em um estudo publicado no Clinical Nutrition ESPEN, pesquisadores do Irã, do Reino Unido, dos Estados Unidos e do Brasil revisaram 28 estudos, que no total envolviam 302 adultos saudáveis, para investigar se malhar em jejum realmente funciona. Os resultados indicam que a prática não oferece vantagens metabólicas quando comparada aos treinos após alimentação. Segundo os autores, o jejum antes da malhação não melhora o uso de glicose ou gorduras como fonte de energia.
Contudo, a investigação não avaliou aspectos importantes, como as refeições pré-treino e o condicionamento físico dos participantes. Outro ponto de atenção é a heterogeneidade dos protocolos de exercícios nos estudos revisados.
De todo modo, essa é uma prática que muitos especialistas veem com preocupação, especialmente no caso de atividades mais intensas ou de pessoas suscetíveis à hipoglicemia. “Praticar atividades físicas em jejum traz mais riscos do que benefícios para o metabolismo e a performance. Esse é, inclusive, o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e do Comitê Olímpico Internacional (COI)”, afirma o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
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Além de não proporcionar os resultados esperados, fazer atividade física sem se alimentar pode ser perigoso. “À medida que os exercícios vão aumentando em intensidade e duração, principalmente em sujeitos destreinados, os riscos de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras ficam mais elevados”, alerta Werutsky.
Antes de começar uma rotina de exercícios, é essencial consultar-se com um médico especializado e nutricionista, para entender eventuais limitações e as melhores estratégias alimentares. “O corpo precisa de energia para render e se adaptar. Sem combustível, não há desempenho; e sem desempenho, não há resultado”, afirma a nutricionista Serena del Favero, coordenadora de nutrição esportiva do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita.
Comer antes do treino é uma boa ideia
Na verdade, fazer uma refeição adequada antes de suar a camisa faz com que a pessoa consiga malhar com mais energia e, assim, obter melhores resultados. “A alimentação ou suplementação pré-exercícios à base de carboidratos com boa carga glicêmica assegura uma poupança maior de glicogênio, a reserva energética muscular limitada”, explica o médico do esporte.
O objetivo da refeição pré-treino é garantir energia suficiente para o esforço que será feito e melhorar o desempenho físico. “Ela deve conter carboidratos de fácil digestão e baixo teor de gordura e fibras, para não causar desconforto gastrointestinal durante o exercício”, orienta a nutricionista do Einstein.
O horário da refeição deve ser ajustado conforme a tolerância individual. Ou seja, precisa ser feita com um tempo de antecedência para que a pessoa não se sinta mal durante o treino, e isso pode variar.
Entre as boas opções de pré-treino estão:
- pão com queijo branco e geleia;
- banana com aveia e mel;
- iogurte com fruta e granola;
- macarrão com molho de tomate.
Após a malhação, a indicação é fazer refeições que ajudam a repor o glicogênio, favorecendo a recuperação muscular e otimizando a síntese de proteína. São bons exemplos:
- arroz, feijão e carne magra;
- omelete com pão;
- iogurte com frutas e aveia;
- shake de whey protein com frutas.